Gewohnheiten ändern

Wie ist es Ihnen ergangen?

„Bei was?“, werden Sie nun fragen. Nun, beim Aufspüren Ihrer Gewohnheiten. In meinem letzten Blog habe ich über unsere lieben Gewohnheiten geschrieben.

Gewohnheiten gehören zu unserem Leben und sie sind wichtig, damit unser Tag strukturiert und effektiv ablaufen kann.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und ein Großteil unseres Verhaltens wird von unseren Gewohnheiten gesteuert, ganz unbewusst. Gewohnheiten sind gefestigte Automatismen und Routinen, die uns das Leben erleichtern, aber das Leben auch schwer machen können.

Und weil viele unserer Gewohnheiten unbewusst ablaufen, habe ich Sie dazu eingeladen, sich Ihrer Gewohnheiten einmal bewusst zu werden.

Wie ist es Ihnen dabei ergangen?

Welche Gewohnheiten haben Sie?

Und damit meine ich nicht unbedingt nur die negativen und lästigen Gewohnheiten, sondern auch die unterstützenden und helfenden.

Vielleicht wollen Sie die unterstützenden und positiven Gewohnheiten noch ausbauen? Verändern oder anpassen?

 

Heute geht es jedoch darum, Gewohnheiten zu ändern, vor allem die Gewohnheiten, die Ihnen nicht gut tun, oder vielleicht sogar schädlich sind.

Viele Ihrer Gewohnheiten waren Ihnen vielleicht vorher schon bewusst, vielleicht sind Sie manchen gerade eben erst auf die Spur gekommen?

Bei vielen Dingen, die Sie tun, wissen Sie bewusst, dass diese Dinge nicht gut für Sie sind, wie z.B. zu viel Kaffee zu trinken, die Zigaretten nach dem Essen oder beim Warten (und das Rauchen überhaupt), die Chips am Abend vor dem Fernseher usw.

Um diese automatisierten Verhalten zu ändern, reicht Ihnen Wissen leider alleine nicht aus. Sonst wäre es ja wirklich einfach. Durch Wissen alleine das Rauchen aufhören, durch Wissen alleine die Ernährung umstellen, durch Wissen alleine mehr Sport treiben. Was fällt Ihnen noch ein?

 

Die Gewohnheiten sitzen in unserem Gehirn sehr tief, da sie sich durch ständiges Wiederholen und Üben immer mehr verfestigt haben und somit als Routine abgespeichert wurden.

Wenn es stimmt, was die Gehirnforschung herausgefunden hat, dann erreichen 95 Prozent unserer Entscheidungen unser Bewusstsein gar nicht, und wir treffen diese aus dem Unbewussten heraus und aus unseren Gewohnheiten heraus.

Erinnern Sie sich an das Beispiel mit dem Autofahren? Das ist eine tiefsitzende Routine und alles was Sie beim Autofahren tun, läuft komplett automatisch ab. Sie fahren wie auf Autopilot und kommen dennoch sicher am Ziel an. Und jetzt stellen Sie sich vor, Sie müssen etwas umlernen. Alleine die Umstellung von einem Schaltgetriebe auf Automatik kann schon Verwirrung bringen, und man will kuppeln, obwohl die Kupplung nicht mehr vorhanden ist. Da kann man schon mal aus Versehen auf die Bremse treten.
Nur durch neues Üben und Wiederholen, schleift sich das Fahren mit Automatik dann neu in unserem Gehirn ein, bis dieses dann nach einiger Zeit dann Vollautomatisch abläuft.
Wenn Sie nach einiger Zeit wieder mit einem Schaltgetriebe fahren, fühlt sich das ziemlich ungewohnt an.

Unsere Gewohnheiten lassen sich somit nicht einfach nur durch bewusstes Denken ändern.
Das ist auch der Grund, weswegen Appelle und Aufklärung oftmals nicht helfen. Oder kennen Sie jemanden, der das Rauchen aufgehört hat, nur weil auf der Zigarettenpackung „Rauchen kann tödlich sein“ steht?

Ja, und man weiß, man sollte mehr Sport treiben, ertappt sich dann aber dennoch wieder mit der Tüte Chips vor dem Fernseher (auch wenn man es besser weiß).

 

Aus welchen Elementen setzen sich Gewohnheiten zusammen?

Der Autor Charles Duhigg („The Power of Habit“) hat es einmal so zusammengefasst. Eine Gewohnheit, egal ob sie förderlich und gut oder hinderlich und schlecht ist, besteht aus drei Bestandteilen:

  • Lust (warum greifen Sie z.B. nach der Zigarette)
  • Routine (die Zigarette nach dem Aufwachen, nach dem Essen, beim Kaffeetrinken, …)
  • Belohnung (Sie fühlen sich entspannt)

Dabei stellen Lust und Belohnung die stärksten Fesseln dar.
Die Routine ist allerding auch nicht zu unterschätzen.

Bitte versuchen Sie folgende Übung:
Falten Sie Ihre Hände wie zum Gebet, die Finger ineinander verschränkt, die Daumen übereinander. Und jetzt wechseln Sie bitte nur mal die Position Ihrer Daumen, so dass der üblicherweise untere zuoberst liegt.

Wie fühlt sich das im ersten Moment an? Angenehm? Ungewohnt? Unangenehm? Komisch?

Alleine für die Änderung der Daumenposition (eine neue simple Haltung) bräuchten Sie so um die zwei Wochen, bis sich das Gehirn an die neue Position gewöhnt hat. Bis dahin feuert das Gehirn Alarmsignale an Ihr Bewusstsein „Alarm, hier stimmt was nicht“. Dies hat die US-Psychologin Dawna Markova herausgefunden.

 

Und wie kann man nun eine schlechte oder lästige Gewohnheit ändern oder ganz loswerden?

Eine schlechte Gewohnheit zu ändern ist mit ein bisschen Arbeit verbunden. Wie oben beschrieben, reicht Wissen alleine ja nicht aus, sonst wäre es ja zu einfach, nicht wahr?

Somit müssen Sie die Veränderung ganz bewusst angehen.

Da Sie sich Ihrer Gewohnheiten ja bereits bewusst geworden sind und vor allem Ihrer negativen Gewohnheiten, wissen Sie auch, welche Sie gerne verändern möchten.

Wichtig für die Veränderung von Gewohnheiten ist, nehmen Sie sich nicht zu viele Änderungen gleichzeitig vor. Alles auf einen Schlag verändern zu wollen, wäre ein echter Kraftakt und Sie geben höchstwahrscheinlich vorher auf, da Sie an Ihre Frustrationsgrenze kommen und dann denken „das bringt ja eh nichts“.

 

Am besten ist es, sich zunächst eine Gewohnheit vorzunehmen, die Sie wirklich und ernsthaft verändern wollen.
Als Beispiel: Sie wollen die Gewohnheit ändern bzw. ganz aufgeben, am Abend vor dem Fernseher die Chips-Tüte leer zu essen oder die Tafel Schokolade aufzuessen.

 

Finden Sie dann im nächsten Schritt heraus, bzw. beobachten Sie ganz genau, wie diese unwillkommene Gewohnheit abläuft. Versuchen Sie hier dabei möglichst neutral zu bleiben und sich von außen, wie eine fremde Person, zu betrachten.

Dabei ist hilfreich, wenn Sie sich das, was Sie tun und das, was Ihnen auffällt, laut vor sich her sagen, so in etwa wie „jetzt mache ich gerade…“, „jetzt habe ich das Gefühl, dass…“ oder ähnliche Beobachtungen.
Das fühlt sich im ersten Moment auch komisch an, aber wenn Sie sich selbst reden hören, hilft Ihnen das, Ihre Gewohnheiten zu verstehen. Was tun Sie gerade?

 

Hier hilft auch, über die negativen Gewohnheiten Tagebuch zu führen. Dies kann helfen, die durchgeführten Handlungen zu analysieren und klarer zu erfassen. Machen Sie so detaillierte Aufzeichnungen wie möglich. Notieren Sie, wann Sie die Gewohnheit, die Sie loswerden möchten, durchführen (Tageszeit), Ihre Stimmung, ob Sie allein sind oder ob jemand dabei ist. Wo befinden Sie sich?

Schon bald werden Sie ein Muster erkennen können.

Während Sie zum Beispiel der Meinung sind, ohne mehrere Tassen Kaffee Ihren Arbeitstag nicht beginnen zu können, könnte Ihr Tagebuch beweisen, dass Sie mehr Kaffee trinken, wenn Sie glauben, einen schweren Tag vor sich zu haben, oder wenn Sie versuchen, einer bestimmten Aufgabe aus dem Weg zu gehen.

 

Das Tagebuch kann helfen dem Auslöser für die unwillkommene Gewohnheit auf die Spur zu kommen.

Hier können auch folgende Fragen helfen:

– Was passiert unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?
– Was denke ich, bevor ich die Gewohnheit ausführe?
– Was fühle ich, bevor ich die Gewohnheit ausführe?
– Wie soll es mir gehen, wenn ich die Gewohnheit ausführe?

 

Wenn Sie dem Auslöser oder den Auslösern auf die Spur gekommen sind (d.h. Sie haben Sie identifiziert) ist der nächste Schritt, die Auslöser bei der nächsten Gelegenheit schon vorab wahrzunehmen.

Da Gewohnheiten automatisch ablaufen, ist uns dies einfach nicht bewusst. Die Auslöser nehmen wir somit auch nicht bewusst wahr.

Da Sie sich jetzt aber schon ein bisschen besser kennengelernt haben und auch die Auslöser Ihrer schlechten Gewohnheit herausgefunden haben ist das Lernen, die Auslöser vorab wahrzunehmen nicht mehr ganz so schwer.

Wie geht das?

Mit Achtsamkeit und mit bewusster Aufmerksamkeit.

Sie wissen ja jetzt, wann und wo Sie die schlechte Gewohnheit ausführen. Achten Sie genau in den Momenten ganz bewusst darauf, wann der Auslöser auftritt.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Auslöser zu erkennen und bewusst wahrzunehmen.

Immer wenn der Auslösereiz eintritt, machen Sie etwas anderes. Schreiben Sie z.B. auf, dass Sie gerade zur Chips-Tüte greifen wollten oder die Tafel Schokolade aufreißen, oder erst mal die Zigarette anstecken wollen, um sich zu belohnen, zu beruhigen, eine Auszeit zu nehmen, etc.

Oder machen Sie eine Strichliste.

Weitere Möglichkeiten, um Auslöser bewusst zu registrieren sind:

  • Tragen Sie immer Stift und Papier mit sich und machen Sie für jeden Auslösereiz einen Strich oder eine Notiz. Zum Beispiel immer, wenn Sie zu den Chips oder zur Schokolade greifen, erst mal einen Strich auf Ihrer Liste.
  • Tragen Sie ein Armband, das Sie jedes Mal von einem Handgelenk zum anderen wechseln, wenn Ihnen Ihr Auslöser für Ihre Gewohnheit bewusst wird. „Ach, jetzt will ich gerade zu den Chips greifen“. Interessant!
  • Tragen Sie einen kleinen Stein oder eine Haselnuss in Ihrer Hosentasche und wechseln Sie die Seite, jedes Mal wenn der Auslöser bewusst wird

Diese Übungen helfen, den oder die Auslöser wirklich bewusst wahrzunehmen.

Das heißt nicht, dass Sie jetzt schon Ihre Gewohnheit geändert haben, aber Sie sind sich der Auslöser komplett bewusst.

Jedoch, alleine diese Vorgehensweise kann schon eine tiefgreifende Veränderung hervorrufen.

Die Tatsache allein, dass Sie sich die Auslöser vergegenwärtigen kann einen Wandel herbeiführen.

Der Auslöser selbst, kann dann schon als Signal zur Selbstkontrolle dienen.

 

Die Lust, die Belohnung oder die Routine herausfinden ist der nächste Schritt. Das heißt, warum tun Sie, was Sie tun?

Welches Bedürfnis wird durch das, was Sie tun befriedigt?

Beobachten Sie auch hier wieder genau. Was gibt Ihnen die Tüte Chips, die Schokolade, die Zigarette oder was immer Sie gerade machen wollen.
Was bekommen Sie, d.h. welches Gefühl und welches Verlangen wird gestillt?

Und stellen Sie sich auch die Frage, was Sie vermissen würden, wenn Sie die Chips oder die Schokolade jetzt nicht essen würden? (z.B. Geborgenheit, Wärme, Vertrauen, etc.)

 

Eine neue Gewohnheit finden ist der nächste Schritt. Vielen Menschen fällt es leichter eine Gewohnheit abzulegen, indem sie sie durch eine neue und bessere ersetzen. Dabei ist allerdings sehr wichtig, dass die neue Gewohnheit oder die neue Handlung das gleiche Verlangen stillt, wie die alte Gewohnheit.

Das ist sicherlich auch eine sehr schwierige Aufgabe, weil man oftmals gar nicht so leicht darauf kommt, welche Tätigkeit denn dieses Verlangen oder das Bedürfnis noch stillen könnte.

Fragen Sie sich, durch was könnte ich die „alte“ Gewohnheit ersetzen, und wie und durch was kann ich das Verlangen oder das Bedürfnis noch stillen?

Welche Alternativen gibt es? Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um? Welche Handlungen führe ich vielleicht in meinem Leben schon aus, die dieses bestimmte Bedürfnis befriedigen?

Wenn Sie z.B. gerade eben wieder zu den Chips greifen, halten Sie inne, fragen Sie sich warum Sie das gerade tun und was könnten Sie stattdessen tun? Also, welches Bedürfnis wollen Sie gerade in diesem Moment stillen und welche Handlung könnte Ihnen eine ähnliche Befriedigung geben.

Zum Beispiel, statt zu den Chips zu kalorienarmen Veggie-Sticks greifen und kauen (da haben die Finger und das Gebiss auch ständig etwas zu tun), oder bei der Schokolade einen leckeren Tee kochen, diesen aus der schönsten Tasse trinken und auch die Vorbereitungen dazu zelebrieren.

Sich der neuen Handlung ganz bewusst werden und bewusst ausführen.

 

Die neue Gewohnheit in das Leben integrieren. Sie sind jetzt ja schon geübt und kennen die Auslöser und die Auslösereize für Ihre alte und schlechte Gewohnheit.

Immer dann, wenn Sie diese wahrnehmen, entscheiden Sie sich bewusst für die neue Tätigkeit, für die neue Handlung und für die neue Gewohnheit.

Führen Sie diese ganz bewusst aus.

Ja, das ist nicht einfach, aber, der Schritt zu der neuen Gewohnheit fällt Ihnen umso leichter, je besser die neue Gewohnheit Ihr Verlangen und Ihr Bedürfnis, welches Sie mit der alten Gewohnheit gestillt haben, erfüllt.

 

Nachfolgend die einzelnen Schritte zusammengefasst:

1. Benennen Sie die Gewohnheit, die Sie ändern möchten
2. Finden Sie heraus, wie diese unwillkommene Gewohnheit abläuft
3. Über die „schlechte“ Gewohnheit Tagebuch führen. >> Auslöser finden
4. Auslöser wahrnehmen
5. Warum tun Sie, was Sie tun? (Lust, Belohnung, Routine)
6. Eine neue Gewohnheit finden
7. Die neue Gewohnheit in das Leben integrieren

 

Gewohnheitsketten

Sie werden unter Umständen feststellen, dass, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu ändern, Sie auch andere Handlungen ändern müssen, die eng mit dieser Gewohnheit in Zusammenhang stehen.

Wenn Sie sich z.B. vornehmen immer pünktlich morgens in der Arbeit zu sein, können Sie sich zwar den Wecker früher stellen, um morgens mehr Zeit zu haben. Wenn allerdings andere schlechte Gewohnheiten Ihrer Morgenroutine (waschen, anziehen, frühstücken, etc.) dennoch die ganze Zeit verschlingen (weil Sie einen Hang zum Trödeln haben oder immer noch zwischendurch was anderes erledigen), müssen Sie prüfen, welche Gewohnheiten Sie hier noch verändern müssen, um Ihrem Ziel der Pünktlichkeit näher zu kommen.

 

Noch ein paar Tipps zum Schluss

  • Setzen Sie sich nicht unter Druck und lassen Sie sich Zeit, um sich an Ihre neuen Verhaltensmuster zu gewöhnen.
  • Belohnen Sie sich, wenn Sie Fortschritte erzielen.
  • Bitten Sie Ihren Partner oder eine/n gute/n Freund/Freundin Sie darauf aufmerksam zu machen, wenn Sie wieder in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen. Manchmal schleift sich wieder eine alte Handlung ein, die einem selbst erstmal so nicht bewusst ist.
  • Geben Sie nicht auf, wenn es auf Anhieb nicht so klappt, wie Sie sich es wünschen. Bleiben Sie dran und die stetige Wiederholung zahlt sich aus.
  • Wenn Sie von Ihrer „alten“ Gewohnheit reden, sprechen Sie von Ihr in der Vergangenheit. „Früher bin ich ja immer zu spät gekommen, aber heute respektiere ich die Zeit anderer Menschen und bin meistens pünktlich“.

 

Eine kleine Geschichte zur Gewohnheit und was sie über sich selbst sagt (Verfasser unbekannt):
„Sie kennen mich vielleicht. Ich bin ihr ständiger Begleiter. Ich bin ihr größter Freund, ich kann aber auch zu einer großen Belastung für Sie werden.
Ich bringe Sie voran, aber ich stürze Sie auch ins Verderben. Ich stehe Ihnen zu Diensten. Die Hälfte Ihrer Aufgaben können Sie getrost mir überlassen. Ich erledige sie schnell und zuverlässig und ich werde sie immer auf die gleiche Weise erledigen, wenn Sie das wünschen.
Mit mir ist leicht auszukommen. Sie müssen nur ziemlich streng mit mir sein. Zeigen Sie mir genau, wie Sie etwas erledigt haben wollen und mit etwas Übung erledige ich das automatisch für Sie.
Ich bin der Diener aller großen Männer und Frauen, aber ich bin auch der Diener aller Menschen, die versagen. Ich habe alle Menschen zu dem gemacht, was sie sind.
Ich arbeite mit der Genauigkeit eines Computers und mit der Intelligenz eines Menschen.
Sie können mich zu Ihrem Nutzen, aber auch zu Ihrem Ruin und zu Ihrem Verderben einsetzen. Mir ist das völlig gleich.
Benutzen Sie mich. Wenn Sie mit mir nachsichtig und nachgiebig umgehen, werde ich Sie zerstören. Wenn Sie mir gegenüber bestimmt und unnachgiebig sind, werde ich Ihnen die Welt zu Füßen legen.“

Viel Spaß beim Verändern Ihrer Gewohnheiten wünscht Ihnen

Ihre Karoline Beck

 

Wie immer dient dieser Blog dazu, Sie zum Nachdenken anzuregen oder Impulse zu geben. Dieser Blog beabsichtigt nicht, ein Thema umfassend, abschließend oder wissenschaftlich zu beschreiben, sondern er soll Sie unterhalten, inspirieren oder Ihnen einen Gedanken schenken, der gerade heute für Sie wichtig ist.

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